DEXA骨質密度檢查後：飲食與運動的骨骼保健指南

DEXA檢查結果異常：如何透過飲食改善骨質密度？

當您接受dexa骨質密度檢查後，若結果顯示骨質密度異常，這可能意味著您有骨質疏鬆的風險。此時，飲食調整成為改善骨質密度的關鍵。首先，鈣質的攝取是基礎。成年人每日建議攝取量為1000至1200毫克，而香港衛生署的數據顯示，約有50%的香港成年人鈣質攝取不足。鈣質的優質來源包括：

• 乳製品：牛奶、乳酪、芝士
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭
• 豆類製品：豆腐、豆漿
• 堅果與種子：杏仁、芝麻

若飲食中難以攝取足夠鈣質，可考慮鈣補充劑，但建議先諮詢醫生或營養師，避免過量攝取導致腎結石等問題。

維生素D同樣不可或缺，它能促進鈣質吸收。香港地少人多，許多人缺乏日曬，導致維生素D不足。建議每日曬太陽10至15分鐘，或從食物中攝取，如：

• 魚類：三文魚、沙丁魚
• 蛋黃
• 強化食品：如某些品牌的牛奶或穀物

此外，鎂、磷與維生素K也對骨骼健康至關重要。鎂能幫助鈣質沉積於骨骼，磷則是骨骼的主要成分之一，而維生素K則能促進骨鈣素的活化。這些營養素可從全穀類、瘦肉、綠葉蔬菜等食物中獲取。

DEXA檢查結果正常：如何維持骨骼健康？

若您的檢查骨質疏鬆結果正常，這是一個好消息，但維持骨骼健康仍需持續努力。均衡飲食是基礎，建議每日攝取多樣化的食物，包括：

• 五穀雜糧：提供能量與纖維
• 優質蛋白質：如魚、瘦肉、豆類
• 豐富的蔬果：提供維生素與礦物質

同時，應避免過度攝取咖啡因、酒精與碳酸飲料。咖啡因會增加鈣質流失，每日建議不超過300毫克（約2至3杯咖啡）。酒精則會干擾鈣質吸收，建議男性每日不超過2杯，女性不超過1杯。碳酸飲料中的磷酸可能影響鈣磷平衡，應盡量減少飲用。

適合骨骼健康的運動類型

運動是強化骨骼的另一大關鍵。無論您的照骨質疏鬆結果如何，以下運動類型都能幫助您維持或改善骨質密度：

負重運動

負重運動能刺激骨骼生長，增加骨密度。適合的運動包括：

• 步行：每日30分鐘，快走效果更佳
• 跑步：適合骨質狀況良好者
• 舉重：使用啞鈴或彈力帶進行訓練

肌力訓練

肌力訓練能增強肌肉力量，間接保護骨骼。推薦的動作包括：

• 深蹲：強化下半身骨骼與肌肉
• 弓箭步：提升平衡感與肌力

平衡訓練

平衡訓練能預防跌倒，降低骨折風險。適合的運動包括：

• 太極拳：緩慢而流暢的動作能提升平衡感
• 瑜珈：增強柔軟度與核心肌群

生活習慣的調整：預防骨質疏鬆症

除了飲食與運動，生活習慣的調整也至關重要。首先，戒菸與減少飲酒是必須的。吸菸會降低骨密度，增加骨折風險。香港衛生署的數據顯示，吸菸者的骨質流失速度比非吸菸者快約1.5倍。

其次，維持適當體重。過輕（BMI低於18.5）會增加骨質疏鬆風險，而過重則可能對關節造成負擔。建議透過均衡飲食與規律運動維持健康體重。

最後，定期進行dexa骨質密度檢查。香港骨質疏鬆學會建議，50歲以上女性與65歲以上男性應每2至3年檢查一次，以便及時發現問題並採取措施。

透過飲食、運動與生活習慣的全面調整，您能有效預防或改善骨質疏鬆，維持強健的骨骼健康。