反式脂肪酸、飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸究竟好與壞?一篇文章說清楚

常說的不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸以及社會廣泛應用引起人們爭議的反式脂肪酸究竟有什么可以區別?

1.不飽和脂肪酸幫助大腦發育

脂肪酸是我們身體和食物中脂肪的主要成分。你吃的食物，如果含有脂肪，就會在你體內分解成反式脂肪酸，以便吸收利用。從結構上講，含有雙鍵的脂肪酸稱為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是構成人體脂肪的一種脂肪酸，也是神經系統的營養素。它們可以幫助大腦發育和維持正常運轉，是人體不可缺少的脂肪酸。

飲食中不飽和脂肪的缺乏可能導致低密度脂蛋白和低密度膽固醇、動脈粥樣硬化、心血管和腦血管疾病的增加，影響嬰幼兒的智力發育，並誘發老年癡呆症。

這些食物含有更多的不飽和脂肪酸:

蔬菜中的大蒜、洋蔥、蔥、菜花、韭菜、生薑、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜、蘑菇、大豆和豆制品;

海龜一種海洋魚類和魚類中的海龜;

零食中的山核桃、燕麥、花生、葵花籽、芝麻、核桃。

提醒你，不飽和脂肪並不總是更好。世衛組織建議，能量攝入和消費應當平衡代糖種類，脂肪總攝入量不應超過能量總攝入量的30% 。

2.攝入過量飽和脂肪酸會增加冠心病風險

與上面提到的不飽和脂肪相反，不含雙鍵的脂肪酸叫做脂肪酸，除了魚油之外，所有的動物油都主要是脂肪酸。

飽和脂肪酸攝入過多是血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高靜脈曲張改善的主要原因，進而導致動脈狹窄、動脈粥樣硬化和冠心病風險增加。

然而，飽和脂肪酸也不是一無是處。碳含量小於10的飽和脂肪酸不僅會對人體健康構成威脅，而且是維持人體健康的必需飽和脂肪酸:如丁酸對結腸等腸道平滑肌的運動有明顯影響，可促進腸道蠕動;丁酸還可以修複直腸和結腸黏膜損傷，治療潰瘍性結腸炎。

不少人都知道豬油中含有需要大量市場飽和脂肪酸，其實我們拋開豬油還有就是這些對於食物都富含飽和脂肪酸：

日常飲食包括肉類、蛋類、牛奶、堅果、餅幹、蛋糕和食用油;

豬油拌飯、蔥油餅、鹹肉菜飯、八寶飯等;

小吃包括蛋糕、拿破侖蛋糕、花卉蛋糕、蛋奶酥、月餅等。

《中國居民膳食指南》建議，飽和脂肪的攝入量不應超過每日總熱量的10%，換算成飽和脂肪酸的重量約為20-30g。

3.人造反式脂肪酸會導致動脈硬化

很多人不知道，反式脂肪也可以分為兩類。沒有證據表明這些脂肪酸對人體健康有害。另一種是工業加工產生的反式脂肪酸，國外的研究和國內的實驗已經證明這些脂肪酸對人體有害。反式脂肪的攝入量限制也主要是針對工業反式脂肪。

反式脂肪酸會導致動脈硬化。天然油脂在體內降解很快，而反式脂肪酸代謝需要很長時間。反式脂肪酸會破壞人體細胞膜，影響細胞複制和再生，引起動脈阻塞，壞膽固醇增加，好膽固醇減少，引起高血壓、高血脂、動脈斑塊、動脈硬化、肥胖和糖尿病。此外，反式脂肪酸可影響胎兒和嬰兒的生長發育，對中樞神經系統的發育也有不良影響。

那么，如何在生活中避免反式脂肪酸呢?

你要少吃反複煎炒的食物;

生日、節日訂購蛋糕、糕點時，盡量可以選擇不同動物以及奶油制成的蛋糕、糕點;

購買食物時，應養成閱讀配料表的習慣，如配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“部分氫化植物油”、“氫化脂肪”、“氫化植物油”、“固體植物油”、“起酥油”、“人造奶油”等字眼，即表示產品含有反式脂肪。