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飲食可改善睡眠質量

飲食可改善睡眠質量

躺在床上睡不著,輾轉難眠,難以入睡,試著數:“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊”,到後邊越數越清醒,更睡不著了。相信許多朋友都床墊推薦曾受過“失眠病”的摧殘,“失眠病”關鍵的表現為:難以入眠,或是沒法一覺睡到天亮,容易在夜間醒來,睡覺時間不夠長;總是易醒、夢多、早上起不來等。容易導致白天疲倦、精力不集中、工作效率低下、脾氣暴躁等難題。

什么叫做“優質睡眠”?

一般說來“優質睡眠”包含下列四條規范:

1.能在30分鍾內入眠;

2.睡眠中醒來(5分鍾以上)不超過1次;

3.能在20分鍾內再次入眠;

4.在床上有85%的時間在入睡。

如何通過飲食改進他們的睡眠?

1.晚飯不吃,“低碳水化合物”節食的方法容易導致失眠

在大家人體中,有多種遞質是由氨基酸轉變而來的,研究表明,5-5羥色胺欠缺與失眠有密切關系,5-5羥色胺是一種有益思緒平靜的遞質,可由蛋白裏的穀氨酸轉變而成,晚飯不吃就容易缺乏。

γ-氨基丁酸是一種抑止神經系統興奮的遞質,能協助入眠。糧食類食物中含有γ-氨基丁酸,晚飯不吃可能導致其攝取不足。此外,絕食減肥時身體的糖異生功效加強,因為代謝途徑改變,會導致B族維生素使用量提升,假如晚飯不吃,維生素B6不足,會讓氨基酸生成遞質的過程發生混亂。

那么,減肥期間如何保證在優良睡眠的情況下,挑選正餐呢?

大家提議,能夠適當降低正餐的攝入量,體力活動偏少的女性,每日至少要吃3兩正餐(生重),若有運動,必須補加到4—5兩(生重);可以用粗雜糧高粱米,例如:地瓜、南瓜、山藥、苞米、紅豆、大豆等更換一半的大米飯、白面饅頭,盡量減少精白米面的攝取量。

2.補夠鈣、鎂等營養元素

有研究表明,在深睡眠階段(REM)時,體內的鈣水准會上升,補鈣過量可能造成深睡眠的不足或缺失。鈣能協助大腦利用穀氨酸制造褪黑色素,而褪黑色素是和睡眠規律有關的一種關鍵激素,欠缺褪黑色素會影響睡眠。鎂欠缺還會造成失眠病,高鎂低鋁的飲食,能讓失眠病的成年女性獲得深睡眠,且不容易半途醒來。

如何通過飲食來補充鈣、鎂?

奶和乳制品是鈣的最好來源,不但含量豐富,並且吸收率較高,此外,芝麻醬、蝦皮、豆類、幹果裏的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、幹果等食物中鎂含量較豐富,特制食品裏的鎂含量一般比較低。日常生活中,失眠病的朋友們能夠適當挑選鈣、鎂含量豐富的這一類的食物。

此外,一些研究發現,磷脂酰絲氨酸具備初生嬰兒禮物減輕中樞神經疲憊、放松緊張情緒和促進睡眠等作用,存在於腦、內髒(肝、腎)、肉類、魚種、豆類等食物中。

3.晚飯不能吃太遲、過多、太油膩

晚飯間距睡眠至少3小時,要低油、少辣、少鹽,晚飯的量以睡前不覺得餓為准。假如晚上睡得晚特別容易餓,睡覺前,還可以喝一杯熱牛奶促進睡眠。

4.盡量防止咖啡堿和酒精的攝取

咖啡堿有興奮功效,咖啡和濃茶裏含量豐富。還有的人覺得喝酒促眠,事實上乙醇會嚴重降低睡眠,降低深睡眠時間,提升夜醒頻次。因而,睡眠不好的人,要降低咖啡堿攝取,最好午餐以後就不喝咖啡、可以和濃茶,更不要為了協助入眠而喝酒。

市場裏的“睡眠神器”

市場裏的睡眠糖、睡眠潤喉片、睡眠棒等“睡眠神器”,其實關鍵有效成分是褪黑色素。褪黑色素是一種由光照驅動來分泌的激素。簡單說便是,夜裏天黑之後,褪黑色素代謝就開始增加,因此人就累了。白天天明,褪黑素的代謝就開始降低了。因而,睡前玩手機會床墊香港影響睡眠,很重要的一個原因便是不恰當的光照影響了褪黑色素代謝。

對於正常人來說,補充褪黑色素其實沒必要。長期應用褪黑色素還會產生副作用,其中包括無睡意、低體溫等。而且褪黑色素會令人白天的時候也昏昏沉沉。

如果真的有失眠病,感覺自己可能必須攝取褪黑色素,必須在專業醫生的指導下服用。假如是孕婦或是兒童,就更應嚴苛限定攝取。

大家可以根據培養規律的作息、營造舒適的睡眠環境、尋找專業的醫治來改善睡眠質量。祝所有人有著一個健康、愉快的睡眠!

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