飲食可改善睡眠質量

躺在床上睡不著，輾轉難眠，難以入睡，試著數：“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊”，到後邊越數越清醒，更睡不著了。相信許多朋友都床墊推薦曾受過“失眠病”的摧殘，“失眠病”關鍵的表現為：難以入眠，或是沒法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，睡覺時間不夠長;總是易醒、夢多、早上起不來等。容易導致白天疲倦、精力不集中、工作效率低下、脾氣暴躁等難題。

什么叫做“優質睡眠”?

一般說來“優質睡眠”包含下列四條規范：

1.能在30分鍾內入眠;

2.睡眠中醒來(5分鍾以上)不超過1次;

3.能在20分鍾內再次入眠;

4.在床上有85%的時間在入睡。

如何通過飲食改進他們的睡眠?

1.晚飯不吃，“低碳水化合物”節食的方法容易導致失眠

在大家人體中，有多種遞質是由氨基酸轉變而來的，研究表明，5-5羥色胺欠缺與失眠有密切關系，5-5羥色胺是一種有益思緒平靜的遞質，可由蛋白裏的穀氨酸轉變而成，晚飯不吃就容易缺乏。

γ-氨基丁酸是一種抑止神經系統興奮的遞質，能協助入眠。糧食類食物中含有γ-氨基丁酸，晚飯不吃可能導致其攝取不足。此外，絕食減肥時身體的糖異生功效加強，因為代謝途徑改變，會導致B族維生素使用量提升，假如晚飯不吃，維生素B6不足，會讓氨基酸生成遞質的過程發生混亂。

那么，減肥期間如何保證在優良睡眠的情況下，挑選正餐呢?

大家提議，能夠適當降低正餐的攝入量，體力活動偏少的女性，每日至少要吃3兩正餐(生重)，若有運動，必須補加到4—5兩(生重);可以用粗雜糧高粱米，例如：地瓜、南瓜、山藥、苞米、紅豆、大豆等更換一半的大米飯、白面饅頭，盡量減少精白米面的攝取量。

2.補夠鈣、鎂等營養元素

有研究表明，在深睡眠階段(REM)時，體內的鈣水准會上升，補鈣過量可能造成深睡眠的不足或缺失。鈣能協助大腦利用穀氨酸制造褪黑色素，而褪黑色素是和睡眠規律有關的一種關鍵激素，欠缺褪黑色素會影響睡眠。鎂欠缺還會造成失眠病，高鎂低鋁的飲食，能讓失眠病的成年女性獲得深睡眠，且不容易半途醒來。

如何通過飲食來補充鈣、鎂?

奶和乳制品是鈣的最好來源，不但含量豐富，並且吸收率較高，此外，芝麻醬、蝦皮、豆類、幹果裏的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、幹果等食物中鎂含量較豐富，特制食品裏的鎂含量一般比較低。日常生活中，失眠病的朋友們能夠適當挑選鈣、鎂含量豐富的這一類的食物。

此外，一些研究發現，磷脂酰絲氨酸具備初生嬰兒照顧減輕中樞神經疲憊、放松緊張情緒和促進睡眠等作用，存在於腦、內髒(肝、腎)、肉類、魚種、豆類等食物中。

3.晚飯不能吃太遲、過多、太油膩

晚飯間距睡眠至少3小時，要低油、少辣、少鹽，晚飯的量以睡前不覺得餓為准。假如晚上睡得晚特別容易餓，睡覺前，還可以喝一杯熱牛奶促進睡眠。

4.盡量防止咖啡堿和酒精的攝取

咖啡堿有興奮功效，咖啡和濃茶裏含量豐富。還有的人覺得喝酒促眠，事實上乙醇會嚴重降低睡眠，降低深睡眠時間，提升夜醒頻次。因而，睡眠不好的人，要降低咖啡堿攝取，最好午餐以後就不喝咖啡、可以和濃茶，更不要為了協助入眠而喝酒。

市場裏的“睡眠神器”

市場裏的睡眠糖、睡眠潤喉片、睡眠棒等“睡眠神器”，其實關鍵有效成分是褪黑色素。褪黑色素是一種由光照驅動來分泌的激素。簡單說便是，夜裏天黑之後，褪黑色素代謝就開始增加，因此人就累了。白天天明，褪黑素的代謝就開始降低了。因而，睡前玩手機會床墊香港影響睡眠，很重要的一個原因便是不恰當的光照影響了褪黑色素代謝。

對於正常人來說，補充褪黑色素其實沒必要。長期應用褪黑色素還會產生副作用，其中包括無睡意、低體溫等。而且褪黑色素會令人白天的時候也昏昏沉沉。

如果真的有失眠病，感覺自己可能必須攝取褪黑色素，必須在專業醫生的指導下服用。假如是孕婦或是兒童，就更應嚴苛限定攝取。

大家可以根據培養規律的作息、營造舒適的睡眠環境、尋找專業的醫治來改善睡眠質量。祝所有人有著一個健康、愉快的睡眠!