鑒別這些“吃”出來的抑鬱和焦慮

你知道嗎，抑鬱和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的聯絡。它們與遞質的形成息息相關，而遞質的形成必須足夠的營養物質適用，包含氨基酸(色氨酸、酪氨酸和穀氨酰胺)、礦物質(鋅、銅、鐵和鎂)和B族維生素(維生素B6、維生素B12和葉酸)等。

這些營養物質被包含在各種食品中，例如糧穀類食品中含有鋅、銅、鎂;雞蛋、奶酪、酸奶中含有酪氨酸、穀氨酰胺、鋅、鎂;豆類、蔬菜特別是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

因為長期不均衡的飲食結構，導致人體一些營養素缺乏，進而引起焦慮、抑鬱等情緒產生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關聯，鑒別這些“吃”出的抑鬱和焦慮。

各種營養素怎樣影響人的抑鬱情緒?

鎂與抑鬱：

研究發現，抑鬱的發生與慢性炎症息息相關。鎂能夠降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎症指標，因此有的人為了操縱碳水化合物攝入，基本不食廣泛性焦慮症用正餐，是非常不可取的。

維生素B12與抑鬱：

維生素B12的缺乏能通過活性N-羥基-D-天冬氨酸受體引起高尿酸、氧化應激、血管內皮損傷，以上均可造成神經毒性，從而導致精神抑鬱。

鋅與抑鬱：

鋅元素具備抗氧化的特點，它有利於維持內分泌功能平衡，在調整大腦回路和認知功能層面發揮了多種功效。因此，鋅元素也是情緒的調節劑。鋅元素濃度的降低會危及神經的可塑性，長期會加重神經心理和精神功能的衰落。鋅元素補充可以更快和更有效的改進抑鬱症狀。

抗氧化維生素與抑鬱：

抗氧化維生素包含：維生素C、維生素、葉酸，其中維生素C與維生素在內皮信號級聯中發揮重要作用，能夠有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響;葉酸與遞質生成相關，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內的沉積，會加重抑鬱的發生。

蛋白與抑鬱：

蛋白是由氨基酸構成的，每日身體從食品中獲得蛋白時，一定要滿足八種必須氨基酸攝入，長期欠缺會導致人體蛋白失調，特別是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統大約有2%-3%的色氨酸用於生成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑鬱情緒息息相關。

各種營養素怎樣影響人的焦慮情緒?

現在很多數據顯示，飲食營養與焦慮擁有密切的聯系。

ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞質的重要構成部分。它主要來自飲食裏的魚種，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮症者體內的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，根據補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮功效。

鈣與焦慮：

有些性格不穩定群體，可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食材，例如豆制品、奶酪、紫菜、牛奶等食物。由於機體長期缺鈣，碰到不開心的事時，便會心神不安，而以上食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度提升，進而促進焦慮行為的提高。鎂主要存在於綠葉蔬菜、雜糧、幹果等食品中，特別是葉綠素中，含有大量鎂，而精制面粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中，鎂的含量並不高。當今社會，大家吃得越來越細致，吃肉多而蔬菜少，這都是造成缺鎂的主要原因。

高脂飲食與焦慮

近些年以高脂為主要特征飲食越來越受人們的歡迎，與此相關的健康問題也越來越多。短期攝取高脂飲食能夠降低焦慮反應，然而長久的高脂飲食，會讓大腦產生不穩定因素，令人的脾氣暴躁，易導致焦慮的發生。

少糖高蛋白食品與焦慮

少糖高蛋白食品常做為減肥的一種飲食方式，但是長期的少糖高蛋白食品會讓體內堆積大量酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這類飲食方式能引起人體疲憊、頭昏、頭疼、心煩、混亂和睡眠等問題。