5個方法“掌控”膽固醇

膽固醇是細胞不可缺少的關鍵物質，參加產生細胞質，也是生成膽汁酸及其維他命D不可缺少的原料。很多人都將膽固醇視作“洪水猛獸”，覺得攝入過量，能給血管添堵。

膽固醇越低越好嗎?

膽固醇過高不好過低也有風險

很多人認為膽固醇是個“壞東西”，吃太多不但得高血脂，還會堵血管，提升心血管疾病發生的風險。膽固醇確實分類於脂類家族，是類脂質，但卻不是脂肪。我們每個人痛風飲食的血液和細胞中都含有膽固醇，膽固醇其實是人體必需的營養元素，參加身體的多項生理活動，在體內有很多重要作用。

膽固醇是生成腎上腺皮質激素、性激素、膽汁酸及維他命D3等生理活性物質的主要原料，也是組成細胞膜的主要成分，保持細胞膜的結構和功能，還參加了腦和神經組織的構成。膽固醇不但不是個“壞東西”，還是每個人必需的物質，只強調膽固醇對健康有害明顯是片面的。

身體裏的膽固醇循環是一個穩定平衡，先由肝部產生的膽固醇與低密度脂蛋白融合並通過血液運輸到全身組織器官，再由高密度脂蛋白把細胞代謝後的膽固醇運輸回肝部解決。

高密度脂蛋白膽固醇可以清理血管的垃圾，預防動脈硬化和心腦血管病，高密度脂蛋白的降低反倒會提升心血管疾病的風險。

而低密度脂蛋白膽固醇濃度上升，將會使其沉積在血管內產生動脈粥樣硬化斑塊，使血管彈性下降而影響血液運輸能力，嚴重時會堵塞膽管最終造成冠心病。

膽固醇水准要保持足夠正常動態循環的水准，而非越低越好。

膽固醇是吃進去的嗎?

身體血液中膽固醇主要來自2個方式，即體內生成和食品中攝入。其中，體內生成的膽固醇在70%～80%，通常是本身肝部生成。血膽固醇中只有20%～30%上下是吃進去的。實際上，對於大部分正常人而言，體內具備保持血中膽固醇平穩的機制，也就是如果從食品中攝入的膽固醇得多，本身生成膽固醇便會相應減少，進而控制總體膽固醇量不變。

但這個穩控能力具備個體差異性，大概15%～25%的群體對飲食膽固醇特別敏感，一旦食品中攝取了過多的膽固醇，體內血夜總膽固醇便會明顯上升。

此外，大家吃進去的飽和脂肪、可溶性纖維素等飲食成份也會影響膽固醇吸收。因此，膽固醇多吃了點，人體自身也能調整，並不是吃進去多少就是多少，但高危對象就要降低膽固醇當心“病從口入”。

如何更好地控制膽固醇?

01合理飲食

提升可溶性膳食纖維攝入，可將腸道內的膽汁酸弄出體外，達到降膽固醇的效果，比如燕麥片、蔬菜、蘋果和梨。特別是綠葉蔬菜(油菜、菠菜、芹菜、菜心等)、菌藻類(香菇、平菇、口蘑等)、紅黃色蔬菜(南瓜、番茄、紅蘿卜、彩椒)等，它們含有的膳食纖維有助減少“壞”膽固醇。激勵攝取食用油，比如橄欖油等，用不飽和脂肪替代飲食裏的飽和脂肪。強烈推薦魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等)，也有菊芋(又稱“鬼子薑”“洋薑”等，能夠醃漬)及其制品。

02多運動

適當的運動可以幫助提升體內高密度脂蛋白水准，每周至少開展5次時間達到30分鍾中等強度運動。

03保護肝髒

膽固醇主要在肝部中轉化為膽汁酸，因此，想要維持正常的膽固醇代謝，肝功能正常很重要。

日常的損肝行為，如：熬夜、吸煙、嗜酒、亂吃藥等都盡量避免;同時，飲食中多提升含有優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛乳、魚、芝麻等，以推動肝細胞再生。

04少攝取反式脂肪

“反式脂肪”主要來自精煉植物油(如豆油、食用油等)和頑症氫化植物油(如人造黃油、起酥油、煎炸專用油等)，一般出現在餅幹和面包等原料的表層，反式脂肪能增加食品的保質期，因此常用於食品工業中。調查顯示，經常食用反式脂肪的人更容易得糖尿病和高膽固醇，因此要少吃。

05控制體重，科學減肥

肥胖一定程度上會導致膽固醇的升高。防止高能量飲食，適當提升減脂運動，控制優良的體重與體脂。